心と体のこと

基礎代謝が最も高いのは赤ちゃん?「30代になると痩せない」のウソ。

ALOHA〜♪
「ハワイ移住したいブロガー」ひかるです。
 
突然ですが、30代以降の方!
「最近痩せなくなった」と悩んだことはないでしょうか?
もしくは現在進行形で悩んでいませんか?
 
実はこれ、自分のことでもあるのですが、20代の頃は特別なことは何もしなくても普段の生活を送っていれば勝手に痩せていたものです。
しかし30代に突入してからというもの、同じように生活していても全く体重が減らなくなりました!
というか、増えてきましたw
 
ただ「30代になったら痩せられない」などと言う人がいますが、それは全くのウソです。
なぜなら自分自身が30代に入ってからかなり減量できた経験があるからです。
 
ということで太る原因となるものを調べてみると、「ストレス」と「基礎代謝」というものに行き着きました。
 
ということで、この記事は
  • 昔(若い頃)に比べて今は痩せなくなった理由が知りたい
  • 30代になったけど、思い切り痩せたい

という人に向けて書いています。

 
よかったら先をお読みください。
 

10kg増えた体重が15kg減った

当時の自分の体重ですが、不健康な生活を送っていたところ、いつのまにか70kgをオーバーしていました。
そうなる前の20代後半の頃はだいたい60kg前後だったのですが、そこから計算すると10kg以上増えていることになります。
 
しかし、その後色々と生活スタイルが変わったこともあり、一時は55kgくらいまで落ちました。
このとき頬はこけ、目がぎょろっとしていましたw
さすがにこれは落ちすぎで自分でも人相が悪くて怖かったのを覚えています。
(今はまた60kgくらいに落ち着いています。)
 
身長は170cmくらいなので今くらいの体重がベストかなと思っているのですが、なぜこんなにも体重の増減があったのでしょうか?
 
それが冒頭に書いた「ストレス」と「基礎代謝」に関係していたんです。
 

生きている限り勝手に消費されるカロリー=基礎代謝

この話をする前に、「生きいる限り何もしなくても勝手に消費されるエネルギー(カロリー)」についてお話しします。
 
耳にしたことがあるかもしれませんが、それは最初に書いた「基礎代謝」というものです。
この基礎代謝について、少し長くなりますがWikipediaの引用を貼っておきたいと思います。
 
基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。
(中略)
基礎代謝基準値とは体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)を示す数値のことで、男女とも1~2歳で最高値を示す。年齢と共に低下し、成人後も年齢とともに徐々に低下する。ただし老年期に入ると低下は止まる。
 
基礎代謝基準値と基礎代謝量
 男性女性(妊婦、授乳婦を除く)
年齢基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準体重での
基礎代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準体重での
基礎代謝量
(kcal/日)
1〜261.011.771059.711.0660
3〜554.816.289052.216.2850
6〜744.322.098041.921.6920
8〜940.827.51,12038.327.21,040
10〜1137.435.51,33034.834.51,200
12〜1431.048.01,49029.646.01,360
15〜1727.058.41,58025.350.61,280
18〜2924.063.01,51022.150.61,120
30〜4922.368.51,53021.753.01,150
50〜6921.565.01,40020.753.61,110
70以上21.559.71,28020.749.01,010
 
Wikipedia「基礎代謝」より引用
 
「生命活動を維持するために必要」というのは、例えば心臓や肝臓などの内臓を動かすためのエネルギーのことですね。
他には脳や筋肉などを動かすためでもあります。
 
以前は筋肉が基礎代謝の40%くらいを占めると言われていたそうですが、最近の研究では内臓が30%弱くらい、筋肉は20%弱くらいだというのがわかっています。
 
上記の表を見て驚いたのは、年齢1〜2歳の赤ちゃん(乳幼児)の頃が1kgあたりの基礎代謝が最も高いという数字。
もちろん体重そのものが軽いので総量としては成長後の方が大きくはなりますけどね。
また、男女に差はあるものの、基準体重で見てみると概ね12〜17歳くらいが最も大きな数字になっているようです。
 
これを見ただけでも、若いときは何もしなくてもカロリー消費が大きいというのがわかりますよね。
逆に歳を重ねるとそんなにカロリー摂取量を増やさなくてもいいということが言えます。
(この数字は人それぞれで違いますから、あくまで参考程度にする方がいいでしょう。)
 
基礎代謝 赤ちゃん 高い赤ちゃんの基礎代謝が最も高いんですね。
 

基礎代謝はカロリー消費の70%を占める

さてこの基礎代謝ですが、実は1日のカロリー消費量の実に70%くらいを占めているんですって。
 
つまり運動したり仕事をしたりして消費するカロリーは実は30%くらいしかなくて、残りは何もしなくても消費され続けているカロリーだということ。
ということは、ダイエットしようと思ってどんなに必死で体を動かしたとしても、それは30%にしか影響しないということ・・・!?
 
詳しくは後述しますが、体を動かしたら心臓や肺の動きが活発になりますし、それに伴って筋肉の疲労や脳の活動も上がるでしょう。
そうなれば結果的に基礎代謝量も上がりカロリー消費量が増えますから、必死で体を動かすこと自体にも意味がありますね。
 
とは言っても基礎代謝が7割であることに変わりはないので、ダイエットしよう、痩せようと思ったら運動でカロリー消費をしようと考えるのではなく、やはり基礎代謝をアップさせるのを目的にするのが一番有効なことに変わりはないでしょうね。
 

基礎代謝の低い人の特徴

基礎代謝をアップという話が出たところで、基礎代謝の低い人の特徴を書いてみます。
 
基礎代謝の中で割合の大きなものは内臓の動きだとお伝えしました。
それがよくわかる結果になっています。
  • 手や足が冷えている
  • 低血圧
  • 低体温
  • 顔色が悪い
  • 汗をかかない
  • 疲れやすい
などの症状を持っている人。
 
他に女性であれば生理不順である人などの基礎代謝も低い人の特徴だそうです。
 
内臓の動きが活発なのであれば、血行も良く、それに伴って体温が高くなるでしょうし、暑ければ汗をかいて体温調節もしっかりできる。
 
この辺りの症状はダイエットを必死にやっている方、特に女性にとっては美容にも関係してくる大事なところです。
肌のトラブルになったりむくみがあったり、冷え性などの症状を伴うこともありますから。
 
無理なダイエットは体に良くないというのはあちこちで耳にしますが、間違ったダイエットをすると基礎代謝が下がり、結局は痩せにくい体になってくるということですね。
 

ストレスがたまると食べ過ぎ飲み過ぎに

もう一つの痩せなくなった要因である「ストレス」ですが、こちらはわかりやすい理由です。
 
イライラすると食べまくってストレス解消しようとしたり、お酒を飲みまくって発散しようとする人って多いですよね。
 
まさに30代になった頃の自分がそうで、いろんなことが重なり、今までよりもストレスが溜まり気味になっていました。
それを解消するために食べて、飲んでを繰り返していたら、そりゃ太りますよね。
 
つまり基礎代謝が落ちてきているのに、摂取カロリーが増えている状況になっていたから痩せなくなったという結論に達します。
 
お酒を飲みながらご飯もたくさん食べて、その後またラーメンなどを食べる日が多くなればそりゃカロリーオーバーにもなるってもんです。
 
振り返ってみれば、当時の自分は痩せるわけのない日々を過ごしてたんですねw
 
けど、きっとこの状況って多くの中年の方が同じような感じになっている気もします。
だから歳をとってくるとみんな同じような体型になってしまうんでしょうね。
 
自分も気をつけないと!
 
ストレスが溜まると暴飲暴食気味になります。
 

基礎代謝を上げる方法って?

では痩せやすい体を作るため、基礎代謝を上げる方法を食べ物と運動に分けて書いていきます。
もちろんここに書いたもの以外にも方法はたくさんありますよ。
 

・代謝を良くするなら唐辛子と生姜がオススメ

まずは食べ物から。
食事をするという行為でも胃腸や働きますからカロリー消費は発生します。
その中でも特に代謝を良くする食べ物が存在するんです。
 
有名なのは唐辛子に含まれる「カプサイシン」という辛味成分。
これを体に取り込むことで代謝がアップして体温が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になると言われています。
 
カプサイシンをよく調べてみると、辛味成分が唾液腺と胃腺を刺激して唾液や胃酸の分泌量を増やすというのがわかりました。
また、辛いものを食べると汗をかいてしまいます。
ということは、これらは基礎代謝に関わる部分に直接作用しているということですよね。
 
また生姜にも体を温める効果があるというのが知られています。
生姜湯などの関連商品もスーパーなどでたくさん見かけますし、生姜が体に良いというのは誰しも耳にしたことがあるのではないでしょうか?
 
これは生姜に含まれるジンゲロンという成分が関係しているそうです。
ジンゲロンは血管を拡張して血液の循環を良くする作用や、上記のカプサイシン同様に脂肪燃焼効果などもあるということです。
 
唐辛子も生姜もどちらも「体を温める」という効果が期待できる食べ物です。
 
どちらも様々な料理に使えるので、毎日少しずつ摂って基礎代謝アップにつなげていきたいですね。
 

・運動は基礎代謝を高くする

当然ですが運動も大事です。
先ほど「運動はカロリー消費の30%弱でしかない」と書きましたが、それでも30%の効果があり、なおかつその後の基礎代謝量を高く保つことができるんです。
 
ではその運動というのはどんな運動のことを言うのかというと、どうやら「無酸素運動」が良いみたいです。
 
有酸素運動と無酸素運動という言葉を聞いたことのある方も多いと思います。
 
有酸素運動はウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、普段より少し強度の高い負荷をかける運動のこと。
弱い力を継続的にかけ続けることで脂肪の燃焼を良くする効果があります。
ただし、この有酸素運動だけでは筋力や持久力の向上効果は低いそうです。
 
そこでもう一つの無酸素運動です。
こちらは短距離走やいわゆる「筋トレ」など、短時間で一気にパワーを使うような運動のことです。
 
有酸素運動に比べて筋力の向上に効果があるとされるので、こちらの方が基礎代謝アップにつながると言えますね。
もちろんトレーニングとしての運動を行うのでしたら、有酸素運動も無酸素運動もどちらも組み合わせることでさらに良い効果が期待できます!
 
筋肉量が多くなればそれだけ体温が高くなり、血行が良くなります。
そうなれば自然と基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
 
これは運動そのもので痩せようということではなく、運動によって作られる筋肉でその後も痩せやすくなるという意味ですね!
 

短期間で15kg痩せた方法

自分の話ですが、短期間で約15kgも痩せたのはやはり無酸素運動が関係していると思います。
(これだけが理由ではないと思いますが。)
 
当時就いていたいた仕事では決められた時間内に終わらせないといけないというプレッシャーの元、短距離ダッシュを繰り返すようなことをしていました。
具体的にはアパートやマンションの上り下りを1〜2段飛ばしで全力でやっていたんです。
しかも炎天下の中で、です。
 
当然汗もめちゃくちゃかきます。
しかも本当に時間ギリギリでしたから食事もろくに取れません。
 
そんな日々が数ヶ月続いた頃、先ほど書いた通り体重が15kgくらい落ちるという結果になったんです。
その後も太りにくくなっている気がするのは、ここで書いたような無酸素運動を行っていたからだと思います。
 
その時上がった基礎代謝の効果がまだ続いているということなのでしょうね。
 
さすがに当時の行動は誰にでもオススメできる方法ではないですが、基礎代謝を上げる方法の一つとして無酸素運動を行うというのは正しい情報だと思いますよ。
 
無酸素運動 基礎代謝 上げる ダッシュ当時は本当に走りまくってましたね・・・
 

基礎代謝を計算してくれるサイト

本記事の最後になりましたが、基礎代謝の計算をしてくれるサイトがありますのでご紹介いたします。
 
CASIOのサイトでその名も「keisan」という名前のサイトです。
 
これに自分の年齢や身長、体重などを入力すると、基礎代謝がどのくらいなのかを計算してくれます。
 
自分の場合は約1535kcalでした。
完璧にウィキペディアの表の通りですねw
 
よかったら一度計算してみてくださいね。
 

まとめ

では(本当に)長々と書いてしまいましたので、最後にまとめます。
  • 何もしなくても消費されるエネルギーのことを「基礎代謝」という
  • 基礎代謝は年代によって違うが、体重1kgあたりで最も基礎代謝が高いのは赤ちゃん(乳幼児)のとき→その後歳を重ねるごとに下がってくる(ピークは12〜17歳くらい)
  • 1日の総消費カロリーの70%くらいは基礎代謝→運動自体で痩せるのではなくて、基礎代謝を高めて自然に痩せる体にする方が良い
  • 基礎代謝が低い人は、血行が悪い、体温が低い、汗をかかないなどの特徴があり、女性なら生理不順などにも関係している
  • 基礎代謝アップに良い食べ物は唐辛子と生姜がおすすめ
  • 運動は無酸素運動を行うと良い
以上、あらためてまとめてみると、基礎代謝の重要性がわかります。
 
またストレスが溜まると暴飲暴食をしてしまうケースが増えます。
食べ過ぎると当然太りますし、その後運動しようという意欲も落ちてしまいます。
 
これら全てのことが関係して、当時の自分も体重がかなり増えていたんですね。
しかし仕事の都合などで無酸素運動を繰り返した結果、現在も太りにくい体になっていると思われます。
気を抜いたらすぐ増量しますがw
 
何度も書いてきたように、30代になったら痩せないというのは真っ赤なウソです。 
歳とって痩せにくくなったな〜という方は、ほぼ間違いなく基礎代謝の低下が原因
逆に言えばその部分さえ改善できればまた痩せやすい体に戻れるということですね。
 
「太った」というのは人の感覚なのでなんとも言えませんが、多くの場合は太り気味の体型よりもスマートな体型の方が有利なことが多いものです。
健康面はもちろん、ファッションや仕事、スポーツなど多くの場面でスマートな人の方が高評価かと思います。
(※太っている人を否定しているわけではありませんので悪しからず。)
 
最初は大変かもしれませんが、一度気合を入れて無酸素運動に取り組む期間を設けて、その後の人生も痩せやすい体を維持したいものですね。
 
この記事が誰かの役に立っていれば嬉しいです。
 
 
それではっ!MAHALO〜♪
 
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